Các bài tập gym tại nhà kết hợp lịch tập gym hợp lý chắc chắn bạn sẽ có một body đẹp mà không cần đến phòng tập nhé. Cùng ketquabongda.com.vn tìm hiểu rõ hơn!
Các bài tập gym tại nhà nâng cao thể lực
Chống đẩy (hít đất)
Bài tập này hỗ trợ tốt cho việc tăng cơ tay, ngực và cơ vai. Bài tập khá đơn giản, tư thế không phức tạp mà không cần dùng dụng cụ.
- Nằm úp trên sàn, 2 tay chống thẳng xuống sàn, mở rộng 2 tay rộng bằng hoặc hơn vai 1 chút. 2 mũi chân chống thẳng lên sàn và hơi khép lại. Nó cũng giống như tư thế plank cao, chuẩn nhất là vai, mông để tạo thành 1 đường thẳng.
- Hạ người thấp xuống, khuỷu tay mở rộng. Cẳng tay và cánh tay tạo 1 góc 90 độ rồi siết chặt cơ mông, bụng.
- Ngực gần chạm đến sàn, cách 5-10cm thì đẩy thân người lên đồng thời thở ra nhẹ nhàng. Sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Động tác này lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp.
Stair-climber
Bạn cần sử dụng 1 chiếc ghế để thực hiện bài tập này.
- Lấy 1 chiếc ghế ra và đặt 1 bàn chân lên chỗ ngồi
- Sau đó đẩy chân lên cho đến khi cả 2 chân đứng trên ghế như đang từng bước leo lên ghế vây.
- Bước xuống và thực hiện lặp lại
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại. Động tác này cũng sẽ hỗ trợ cho đôi chân khởi động với những động tác tiếp theo. Từ đó phần mông và đùi của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn.
Các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ
Gập bụng
Gập bụng cũng có hiệu quả cực kỳ mạnh làm săn chắc vòng 2 nhé.
- Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay để sau đầu hoặc 2 bên thái dương, 2 chân co tự nhiên.
- Cơ bụng siết chặt và thở ra, từ từ nâng đầu và vai lên, cơ thể cuộn nhẹ.
- Đưa người về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
- Lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp. 3-4 hiệp mỗi buổi tập.
Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ bụng trên, giảm mỡ bụng dưới, 2 cơ liên sườn.
Weights
Bài tập thể hình với chai nước hoặc bình sữa.
- Bạn cần chuẩn bị 2 chai nước, mỗi tay cầm 1 chai.
- Buông cánh tay của bạn ép sát nhất có thể vào 2 bên
- Lúc áp sát cánh tay trên cơ thể cần nâng khuỷu tay của bạn lên cho đến khi chạm ngực.
- Hạ cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại.
- Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 20 lần.
>>> Ngoài các thông tin trên thì bạn có thể tham khảo thêm một số bộ môn thể thao khá như môn thể thao vua đang sắp diễn ra các giải đấu và kq bong da hom nay đang được người hâm mộ săn đón, mời bạn theo dõi.
Tập Gym tại nhà cần chú ý gì?
Khởi động kỹ trước bài tập
Dù ở nhà hay ở phòng tập thì việc khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập là điều rất cần thiết. Khởi động cũng sẽ giúp làm nóng cơ thể để làm quen với cường độ bài tập, tránh chấn thương.
Thời gian tập hợp lý
Tốt nhất tập từ 16h30 đến 18h hoặc tập vào buổi sáng sớm. Tuy nhiên buổi sáng là thời điểm nên tập bài nhẹ nhàng chứ không tập bài nặng vì nó sẽ tiêu hao nhiều năng lượng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Dinh dưỡng khi tập gym
Ngoài việc tập gym thì bạn nên để ý đến chất dinh dưỡng vì đây là yếu tố quyết định đến thành quả mà bạn đạt được. Chú ý đến các bữa chính không thể thiếu như protein, chất xơ, carb tinh bột, các vitamin khoáng chất, chất béo tốt,…
Cường độ tập luyện
Là người mới tập thì nên tập cường độ thấp để tránh đau nhức, căng cơ và tập trung vào việc đúng tư thế hơn là cường độ. Về sau khi cơ thể đã quen dần thì nên tăng cường độ bài tập để có hiệu quả hơn.
Với những thông tin trên chúng tôi chia sẻ đến quý bạn đọc đã giúp bạn tìm ra Các bài tập gym tại nhà hiệu quả nhất rồi nhé, chúc bạn thành công! Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá tây ban nha được cập nhật nhanh và chính xác nhất.